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LA ASERTIVIDAD II: CAUSAS Y TÉCNICAS DE MEJORA
Mejorando el poder de sentirte libre de ser quien tú eres.

Fecha: 04/10/2020

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Ahora que ya conocemos qué es la asertividad y qué tipos de expresión asertiva hay, vamos a valorar las causas de la falta de asertividad y algunas técnicas para su mejora.
 
FALTA DE ASERTIVIDAD (sumiso, agresivo, pasivo-agresivo): QUÉ LO CAUSA.
La conducta asertiva se aprende por imitación y refuerzo, con lo cual puede darse el caso de que la persona no haya aprendido a ser asertiva o lo ha aprendido de forma inadecuada.
 
Puede ser debido a que las conductas asertivas han sido castigadas o poco reforzadas, a que la persona no ha aprendido a valorar el refuerzo social por este tipo de conductas (o bien obtiene más refuerzo por conductas sumisas o agresivas o pasivo-agresivas) o a que la persona no sabe discriminar adecuadamente las situaciones en las que debe emitir una respuesta concreta.
 
Todo comportamiento es útil para algo o lo fue en algún momento, tal y como nos diría un postulado de la Programación NeuroLingüística (PNL), por lo tanto, la persona sumisa, agresiva o pasivo-agresiva ha aprendido a ser así porque de alguna manera eso le reportó beneficios. Simplemente se trata de ampliar su abanico de posibilidades, de ver otras cosas, de expandir su perspectiva, para llegar a mejorar la versión en que se expresa, para armonizar mejor lo que es nuestra manera de manifestarnos en la vida: en el habla, en el comportamiento, en el pensamiento y las creencias; en las emociones y nuestra autovaloración; y, en definitiva, nuestra forma de vernos en el mundo y atribuirnos un significado más allá de la mundana realidad física.
 
También puede suceder que la persona conozca la conducta apropiada, pero sienta tanta ansiedad que la emite de forma parcial, como resultado de, por ejemplo, experiencias anteriores altamente aversivas que han quedado unidas a situaciones concretas; lo que genera esa ansiedad que merma su respuesta asertiva (modo más sumiso).
 
O demuestra inicialmente una asertividad adecuada, pero en cuanto ve o interpreta gestos de vulnerabilidad propia o ataque externo, se vuelve más vehemente en la forma de defender sus derechos, incluso priorizándose por encima de los de otros, para evitar la situación contraria, basado en experiencias previas que hayan condicionado su forma de juzgar esas circunstancias o formas de expresión de los demás (modo más agresivo).
 
Otro motivo sería el hecho de que la persona no reconoce o rechaza sus derechos, fruto, en muchas ocasiones, de suposiciones tradicionales, por ignorancia cultural o inhibición en su desarrollo como ser humano, lo que supone una forma de sumisión por desconocimiento.
 

EDUCACIÓN IRRACIONAL: EL DECÁLOGO DE ELLIS.
Vemos con frecuencia que, en vez de ser educados en los derechos asertivos, se nos transmite expresa o tácitamente una serie de ideas irracionales que generan un patrón de pensamiento disfuncional que nos lleva muchas veces a conflictos con nuestra interpretación de la realidad y lo que realmente percibimos.
 
Estas ideas irracionales han sido compiladas por el psicólogo Albert Ellis en estas diez convicciones que todos podemos reconocer en mayor o menor medida, tanto en nosotros o como en otras personas:
1-     Es necesario para un ser humano ser querido y aceptado por todo el mundo.
2-     Uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo si quiere considerarse necesario y útil.
3-     Hay gente mala y despreciable que debe recibir su merecido.
4-     Es horrible que las cosas no salgan de la misma forma que a uno le gustaría.
5-     La desgracia humana es debido a causas externas y la gente no tiene ninguna o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos y trastornos.
6-     Si algo es o puede ser peligroso y atemorizante, hay que preocuparse mucho al respecto y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra.
7-     Es más fácil evitar que hacer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales.
8-     Siempre se necesita de alguien más fuerte que uno mismo en quien confiar.
9-     Un suceso pasado es un importante determinante de la conducta presente, porque si algo nos afectó mucho, continuará afectándonos indefinidamente.
10-  Uno debe estar permanentemente preocupado por los demás.
 
Cualquier exageración de una de estas creencias o convicciones puede proporcionar un considerable sufrimiento a la persona que las vive de esta forma. Además, suele traducirse en alguna conducta disfuncional, que difícilmente se resolverá manteniendo la creencia falaz que condiciona su experiencia vital.
 
CONDUCTA NO ASERTIVA: QUÉ HAGO MAL.
Para poder centrarnos y saber en qué consiste realmente el problema, necesitamos contestar las siguientes cuestiones: ¿con quién ocurre?, ¿cuándo ocurre? (momento y lugar), ¿qué es lo que me preocupa de la situación?, ¿cómo lo suelo afrontar normalmente?, ¿qué temo que ocurra si me mostrara asertivo? y ¿cuál es el objetivo que persigo al querer cambiar mi conducta?
 
Es importante también realizarnos una observación precisa:
  1. en el área cognitiva (¿Qué pienso antes, durante y después de la situación a la que temo?),
  2. en el área motórica (¿Qué hago exactamente en la situaciones temidas?, ¿Qué habilidades sociales poseo?, ¿Son las mismas en las situaciones temidas que en aquellas en las que no estoy tenso?, ¿Cuál es la diferencia?); y
  3. en el área emocional (¿Cómo me siento en las situaciones en las que me cuesta afrontar?, ¿Qué síntomas físicos experimento?, ¿En cuánto me influyen a la hora de actuar?, ¿Tienen algo en común las situaciones a las que temo?, ¿Qué hace que me tranquilice o me sienta ansioso?, ¿Influye en ello alguna persona, reacción, gesto o comentario?)
 
Observar y anotar nuestro comportamiento (durante un mes aproximadamente) será de ayuda inmediata, ya que iremos adquiriendo más conciencia del mismo. Para ello, tanto para una observación inicial como para analizar nuestra evolución, los autorregistros nos son de gran ayuda, y en ellos plasmaremos los episodios en el momento en que ocurren.
 
Estos autorregistros consisten en ir anotando en una hoja de papel la frecuencia de la aparición de esa conducta (cuántas veces ocurre, si ocurre siempre o solo a veces,  si se da el último caso de qué depende), la intensidad o gravedad que tenga para nosotros (en una escala del 1 al 5, por ejemplo) y la conducta concreta que se haya realizado (lo que se ha hecho, pensado y sentido física y anímicamente). También podemos añadir la repercusión de esta, la idea irracional subyacente (listado de Ellis) o los posibles aspectos a modificar.
 
TÉCNICAS DE MEJORA DE LA ASERTIVIDAD: EL PODER EN NUESTRAS MANOS.
Existen tres tipos de técnicas para cada uno de los niveles de funcionamiento:
·       Técnicas de Reestructuración Cognitiva.
·       Entrenamiento de las Habilidades Sociales.
·       Técnicas de Reducción de la Ansiedad.
 
I. Técnicas de Reestructuración Cognitiva:
Consiste en concienciarse de la importancia que tienen las creencias en nosotros (generalmente muy arraigadas) y cuándo estas son irracionales “saltan” en forma de pensamientos automáticos ante cualquier estímulo problemático y nos hacen sentir mal.
 
Estas creencias son las que hacen que contemplemos la realidad de una forma u otra y que reaccionemos a los acontecimientos con unos sentimientos u otros. Por medio de los autorregistros nos haremos conscientes de los pensamientos que vamos teniendo y los analizaremos para detectar a qué idea irracional corresponde cada uno de ellos.
 
Por último, elegiremos pensamientos alternativos a los irracionales, es decir, argumentos que se contrapongan (=contraargumentos) a los que normalmente nos hacen daño y que sean lógicos y racionales, y llevaremos estos nuevos argumentos a la práctica, cada vez que aparezcan los viejos y disfuncionales. Así, si pienso habitualmente de mí que “soy muy torpe”, puedo fácilmente decirme que “soy muy bueno” en aquello que sí se me de bien, y poner el acento en los aspectos positivos y ciertos que detecte en mí en esa área de mi vida. Es importante no inventarse una realidad paralela. Elige un pensamiento sincero y honesto para ti.
 
Una forma muy habitual de aplicar la Reestructuración cognitiva es a través de los automensajes, que aplicaremos en las cuatro fases en las que los pensamientos que tengamos cobran especial importancia:
  1. Antes de comenzar la situación (cuando nos estamos preparando para afrontarla) utilizaremos mensajes que combatan el pensamiento temeroso (“Es mi pensamiento el que me hace sentir mal”), que nos centren en lo que tenemos que hacer y nos alejen de cualquier otro pensamiento (“¿A qué me tengo que enfrentar exactamente?”) y que recuerden la decisión de afrontamiento (“Sé que puedo afrontarlo. Tengo recursos para ello”).
  2. Al comenzar la situación, es decir, cuando todos los estímulos se nos vienen encima recordándonos situaciones parecidas, usaremos mensajes que recuerden las estrategias de afrontamiento (“Ahora es el momento de aplicar lo que sé”), que hagan que nos centremos en lo que estamos haciendo en ese momento (“Me voy a fijar sólo en lo que estoy haciendo ahora mismo”) y que refuercen la propia capacidad de afrontamiento (“Otras veces lo he superado. ¿Por qué esta no voy a hacerlo?).
  3. En un momento tenso (que puede que ocurra o no), son útiles los mensajes que insten a soportar la situación hasta que haya pasado (“Ahora estoy mal, pero puedo recuperarme”), que frenen los pensamientos derrotistas (“Voy a observarme fríamente, como desde fuera. No me voy a dejar llevar por mis pensamientos”) y mensajes de afrontamiento (“¿Qué tengo que hacer?. Puedo relajarme y respirar, comportarme de tal forma...”).
  4. Y después de acabada la situación, extraemos nuestras conclusiones sobre lo ocurrido con mensajes que evalúen el intento de forma positiva (“Bueno, lo he intentado  eso ya es algo. ¿Qué puedo aprender para la próxima vez?”), mensajes que valoren cada pequeño paso que se haya dado (“He avanzado algo respecto a otras veces. He dado estos pasos: ...”) y mensajes que eliminen cualquier autorreproche ( “Si me regaño o culpabilizo, solo me condiciono para que la próxima vez esté más inseguro”).
 
II. Entrenamiento de las Habilidades Sociales:
Está enfocado a desarrollar exclusivamente los déficits conductuales del sujeto. Para ello utilizaremos distintas estrategias de respuesta asertiva, donde es importante analizar la conducta no verbal para recibir un adecuado feedback de nuestra forma de expresarnos y al tiempo evaluar cómo de eficaces estamos siendo en comunicarnos:
 
  1. La respuesta asertiva elemental, se utiliza siempre que nos sintamos “pisados” por otros y creamos que no se nos respeta. Sin dejar pasar la situación expresaremos nuestros intereses y derechos de forma llana y simple, por ejemplo, “No he terminado de hablar y quisiera hacerlo” o “Por favor, no insistas, te he dicho que no puedo”
  2. La asertividad empática, se utiliza cuando nos interesa que la otra persona no se sienta herida, pero tampoco queremos ser pasados por alto. Consta de un planteamiento inicial que transmite el reconocimiento hacia la otra persona y un planteamiento posterior sobre nuestros derechos e intereses, mediante el siguiente esquema: “Entiendo que tú hagas/digas...” y “Tienes derecho a ello, pero...”.
  3. La asertividad subjetiva se utiliza en los casos en los que tenemos claro que el otro no ha querido herirnos conscientemente. El esquema de respuesta sería:
    • Descripción, sin condenar, del comportamiento del otro (“Cuando tú haces...”).
    • Descripción objetiva del efecto en nuestro comportamiento (“Entonces yo me comporto...”).
    • Expresión de los propios sentimientos, (“Yo me siento...”); y
    • Expresión de lo que se quiere del otro (“Preferiría que tú hicieras/dijeras...”).
    • E incluso se puede añadir posteriormente, que si el otro hace lo que tú preferirías, tú puedes comprometerte a conceder algún aspecto de tu comportamiento que el otro valore y que tú estés dispuesto a hacer por mejorar las cosas. Una negociación sinérgica en la que ambos obtienen lo que más valoran y ofrecen una mejora de sí mismos para una mejor y más armoniosa convivencia, especialmente útil para personas que pasan mucho tiempo juntos (familia, trabajo, amigos).
  4. La asertividad positiva, consiste simplemente en expresar, con frases adecuadas y en el momento preciso, algo positivo de otra persona, esto abarca desde “Te sienta bien tu nuevo peinado”, hasta “Me gustó mucho lo que dijiste el otro día”
  5. La respuesta asertiva frente a la sumisión o la agresividad consiste en salirnos del contenido de lo que estamos hablando y reflejar a la otra persona cómo se está comportando y cómo su conducta está frenando una comunicación asertiva, por ejemplo “Veo que estás enfadado y no me escuchas. ¿Por qué no te paras un momento y oyes lo que te quiero decir?”.
 

Existen también varias Técnicas de Asertividad para Discusiones que nos pueden ayudar:
  1. La técnica del disco rayado, consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad, sin entrar en discusiones ni provocaciones que pueda hacer la otra persona.
  2. La técnica del banco de niebla, se basa en dar la razón a la persona en lo que se considere puede haber de cierto en sus críticas, pero negándose a la vez a entrar en mayores discusiones. Aquí el tono debe ser tranquilo y hasta ligeramente reflexivo, como meditando las palabras que nos dice el otro
  3. En la técnica del aplazamiento asertivo, aplazamos la respuesta que vayamos a dar a la persona que nos ha criticado, hasta que nos sintamos más tranquilos y capaces de responder correctamente. Es muy útil para personas indecisas que no tienen una rápida respuesta a mano o para momentos en que nos sentimos abrumados por la situación y no nos sentimos capaces de responder con claridad. Demorar las respuestas cuando se siente ira suele ser recomendable para evitar el secuestro emocional de esta emoción sobre las funciones cerebrales superiores (cognición, raciocinio, etc) y sus eventuales consecuencias (digamos que la mente no nos funciona tan bien en esos momentos).
  4. La técnica para procesar el cambio, consiste en desplazar el foco de discusión hacia el análisis de lo que está ocurriendo entre las dos personas. Es como si nos saliéramos del contenido de lo que estamos hablando y viéramos “desde fuera”. 
  5. La técnica de ignorar es aplicable cuando vemos a nuestro interlocutor sulfurado e iracundo y tememos que sus críticas terminen en una salva de insultos, sin llegar a tener nosotros la oportunidad de defendernos. En ella la responsabilidad recae en la otra persona solamente. “Me parece que estás muy enfadado, así que creo que es mejor hablar de esto luego”. Aquí también es importante controlar el tono de voz con que se emite. Básicamente, se trata de darnos cuenta de que la persona que está muy enfadada dice y hace cosas que realmente no representan lo que verdaderamente es como ser, y por tanto lo pasamos por alto por no decir la verdad ni de lo que piensa ni de lo que es habitualmente (habla/actúa su ego, no su ser verdadero).
  6. La técnica del acuerdo asertivo es útil en situaciones en las que reconocemos que la otra persona tiene razón al estar enojado, pero no admitimos la forma de decírnoslo, y deja claro que una cosa es el error cometido y otra el hecho de ser buena o mala persona. Esta técnica logra “apaciguar” al interlocutor al admitir el error, pero separa claramente el “hacer” del “ser”. No es necesario que el otro nos perdone, pero sí que lo hagamos nosotros, comunicando asertivamente que ha sido solo un error, y no nos convierte en eternos pecadores por ese incidente.
  7. Por último la técnica de la pregunta asertiva consiste en “pensar bien” de la persona que nos critica y dar por hecho que su crítica es bienintencionada, por ejemplo, “¿Qué es exactamente lo que te molesta de mi forma de actuar?”. Si la persona da respuestas vagas, le obligaremos a reflexionar por medio de nuestras preguntas a especificar más.
 
III. Técnicas de Reducción de la Ansiedad:
Estas técnicas, como son la relajación y la respiración, las utilizamos para reducir la ansiedad que determinadas situaciones de interacción social provocan a las personas poco asertivas.
  1. Relajación Progresiva (muscular) de Jacobson. Se basa en que relajando diversos grupos musculares se logra también relajar la mente. Por medio de esta técnica se aprende a identificar los músculos que están más tensos y a distinguir entre la sensación de tensión y relajación profunda. Se logra al aumentar primero su tensión -por grupos musculares- y relajarlos después (fase 1 de tensión-relajación) para luego verificar que se han quedado relajados (fase 2 o repaso) y finalmente comprobar que se ha producido una relajación mental (fase 3 o mental).
  2. Respiración Abdominal: es la más utilizada por su sencillez, que consiste en utilizar el diafragma sobre las vísceras abdominales (se hincha el abdomen en cada inspiración) en vez de los músculos del tórax para mover el aire que entra y sale de nuestro cuerpo. Colocando una mano en tu abdomen y la otra en tu tórax notarás cómo la mano del tórax permanece casi inmóvil mientras la mano de tu abdomen asciende y desciende con cada inspiración y espiración, siempre que lo estés haciendo bien. No requiere una gran concentración ni mucho tiempo.
 
Si bien los resultados se aprecian de forma inmediata es necesaria una práctica persistente para que los efectos profundos se pongan de manifiesto. Se recomienda ensayarlos durante 10-15 minutos una o dos veces al día durante varias semanas y realizarlos en posturas diversas. Pueden ser un fantástico paso previo a la meditación, por la relajación corporal y sintonía mental que obtienen, con la que presentan beneficios sinérgicos.
 
Conocer todas estas técnicas y estrategias para lograr la mejor asertividad que puedas y quieras proporcionarte es la mejor forma para vivir coherentemente desde tu ser verdadero y darte permiso para ser quien eres, sin herir a nadie ni dejarte pisar por nadie, y sacar el máximo potencial de todo lo que tú sabes que llevas dentro.
¿A qué esperas para sentirte libre de ser quien eres?
¿A qué esperas para ofrecer lo mejor de ti a los demás?


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Autores:
  1. Vanesa Sanmartín Álvarez:
    • ​​Fisioterapeuta.
    • Instructora de  Pilates y Yoga.
    • Terapeuta de Reiki y Flores de Bach.
    • Poetisa.
  2. Dr. David Calvo Temprano (Director y formador EEL Asturias; Coach de Salud certificado por AICM).

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